变老，不是从第一根白发开始，也不是从脸上的第一条皱纹开始，而是从你放弃自己开始。

　　不论何时，保持良好的心态，养成健康的生活习惯，面对现实，敢于追逐不可能，是对人生很好的答卷。健康的生活习惯可以预防疾病，提高生活质量，建议老年朋友养成以下生活习惯。

　　12种--膳食

　　《中国居民膳食指南(2022)》指出，“平衡膳食是保障人体营养和健康的基本原则，食物多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。”平衡膳食应做到食物多样，平均每天应摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，只有食物多样才能做到合理搭配。平衡膳食模式下，碳水化合物约为人体提供50%—60%的能量、蛋白质提供10%—15%的能量、脂肪提供20%—30%的能量。

　　1500毫升--饮水

　　养成主动饮水的习惯，保证充足、规律饮水。

　　成人每天平均的饮水量至少在1500毫升。

　　一次性饮水不宜过多，每次200毫升左右。

　　补充水分一般选用白开水、淡茶水、苏打水等，尽量不要喝含糖饮料。

　　3分钟--刷牙

　　每日早晚各刷牙一次，每次不少于3分钟。晚上刷牙后不进食，建议睡前刷。

　　最好在刷牙后，配合使用牙线或牙缝刷等工具帮助清洁牙缝隙。

　　饮茶或咖啡后可以只漱口，非必须刷牙。

　　建议儿童青少年每3个月检查一次牙，成人每半年检查一次。

　　每天30分钟--学习

　　活到老，学到老，自古以来，就不是一句空话。

　　著名教育学家钱伟长先生，44岁时自学俄语，58岁学电池知识，90多岁时，他还表示“到现在，晚上9点以后是我的自学时间”。

　　越是厉害的人，越不把年龄当限制，也从不给自己的人生设限，这样的人，往往会越活越年轻，越活心态越好。

　　30分钟--运动

　　牢记动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力的原则。

　　建议进行每天30分钟、每周150分钟的中等强度的身体活动。

　　每次活动至少达到10分钟，每日活动的总时间可以累计。

　　应以有氧运动为主，如步行、慢跑、骑自行车、游泳、打太极拳，练健身气功、跳广场舞等项目。同时结合一些抗阻力活动，建议每周2至3次，隔日进行。

　　7至8小时--睡眠

　　保持规律睡眠习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间。

　　成年人推荐的睡眠时长为7至8小时，6小时是健康底线，上限不超过9小时。

　　睡前放松心情，保持周围环境安静，卧室温度以20摄氏度至30摄氏度为宜，避免强光线与蓝光。

　　老年朋友们！健康的生活方式，不仅可以增加生命的长度，也能够保证生命的宽度。

　　(文/莆田市秀屿区老体协：许德清）